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L’alimentation végétale n’est pas triste ! Au contraire ! Par ses familles d’aliments plus nombreuses à rentrer dans les menus et les recettes, elle est beaucoup plus variée, et donc nutritionnellement plus riche. Voyez-vous-mêmes !
Vertes, brunes, ou oranges, elles constituent la base des plats végétaux. Les lentilles corail bio, d’une belle couleur orangée, ont tout pour plaire. Elles sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont les plus pratiques des lentilles : elles cuisent en un temps record (8 à 10 mn, comme des pâtes !). Leur secret : elles n’ont pas de peau ! Et elles sont aussi riches en fibres, en minéraux et en vitamine B9 et parmi les mieux dotées en protéines. En base de salades salées chaudes ou froides et de plats, en purées, en soupes, en gratin, en croquettes, en sauce, en pâté végétal, en dips, en houmos…
Les pépites à tout faire (noix de Grenoble, de cajou, du Brésil) : elles aussi ne manquent pas de variétés ! Sans oublier les autres fruits à coque les plus prisés et les plus célèbres : les amandes, les noisettes, les pistaches. Eux tous contiennent aussi des protéines des minéraux, et des antioxydants. Leurs bonnes graisses insaturées aident à réduire le mauvais cholestérol sanguin. Un mélange, comme le mélange de noix bio permet de profiter de la diversité de leurs apports et de leurs goûts, pour tester les noix que vous préférez. En ingrédient de salades salées ou sucrées chaudes ou froides, en pesto, en energy balls, dans les mueslis, en collation… Grillées ou pas, en poudre ou pas.
L’or jaune à saupoudrer partout. La famille des épices est très nombreuse, mais s’il fallait n’en retenir qu’une, ce serait le curcuma, tant il est délicieux et paré de vertus nutritives nombreuses, dont son action anti-cancer avérée. Autre atout : ce n’est pas une épice « brulante » comme le paprika, le piment ou le mélange du curry. Les personnes sensibles de l’estomac ou des intestins pourront l’utiliser. Plus classique mais tout aussi gouteux et intéressant pour son association de vitamines et de minéraux variés, le mélange 4 épices associe cannelle, poivre noir, muscade, clou de girofle et peut servir pour de nombreuses recettes. Dans tous les plats chauds.
Blanc, noir ou brun, l’autre base de la cuisine végétale. Le must du riz est le Riz noir sauvage. C’est un riz exceptionnel, au goût subtil, aux grains allongés et à l’écorce riche en anthocyanes. Il est bien plus intéressant que le riz blanc car sa richesse en fibres abaisse l’indice glycémique de l’amidon. Parfait pour les diabétiques, pour ceux qui veulent garder la ligne en ayant une satiété plus longue… et pour les gourmets. En base de salades salées chaudes ou froides et de plats, en croquettes, en pâté végétal.
Les perles de la nutrition végétale. Les graines qu’il faut connaître en priorité pour leur vertus nutritionnelles, mais aussi pour leur goût différent et leurs utilisations culinaires nombreuses sont au nombre de six : la graine de soja, la graine de tournesol, la graine de lin, la graine de sésame, la graine de chia, la graine de courge. Petites mais costauds en vitamines, minéraux et bonnes graisses insaturées elles aussi.
Débutez avec le kit des 6 graines qui permet de toutes les essayer avant d’en préférer l’une ou l’autre. En ingrédient de salades chaudes ou froides, salées ou sucrées, en pesto, en energy balls, dans les mueslis, en collation… Grillées ou pas, en poudre ou pas.
La pseudo-céréale la plus riche en nutriments. Avec ses petites graines presque translucides qui contiennent des taux de vitamines et de minéraux plus importantes que les autres céréales classiques, le quinoa est aussi un incontournable de la cuisine végétale. Autre atout : il cuit très vite (5 à 10 mn). En base de salades salées et sucrées chaudes ou froides et de plats, en croquettes, en pâté végétal.
Les aliments pas si classiques… et végétaux ! A base de blé complet bio, les pâtes peuvent ne pas être tristes surtout quand elles prennent des couleurs et du goût grâce aux légumes et aux épices qui rentrent dans leur composition (épinard, tomates, curcuma, thym). Les pâtes aux 5 saveurs en sont bon exemple. Leur taux élevé de fibres leur donne aussi des vertus digestives et satiétantes intéressantes. En base de salades salées chaudes ou froides, et de plats.
Les bombes nutritionnelles. Il n’y a pas que les pruneaux qui sont champions en fibre, toujours intéressantes pour la digestion, pour les diabétiques et les personnes soucieuses de leur poids : les figues et les abricots secs se défendent tout autant que leur confrère noir. Leur séchage leur confère des taux record de vitamines et de minéraux, bien plus importants que leur version fraîche. En ingrédient de salade salée ou sucrée chaude ou froide, en pesto, en energy balls, dans les mueslis, en collation…
Les petits fruits rouges indispensables. Les baies de Goji sont parmi les fruits rouges les plus riches en vitamine C. Elles contiennent aussi des fibres toujours intéressantes pour la digestion, pour les diabétiques et les personnes soucieuses de leur poids. Leur séchage concentre toutes les vitamines et les minéraux. Peu sucrées, elles développent un parfum subtil. En ingrédient de salade salée ou sucrée chaude ou froide, en pesto, en energy balls, dans les mueslis, en collation…
Les multi-transformistes. Dans la famille des vraies céréales, les flocons d’avoine bio arrivent en premier ligne. Ils conjuguent un intérêt nutritionnel certain (une bonne source de fibres et de protéines), à une grande variété d’utilisations en cuisine.
Le mélange 5 céréales complètes (avoine, blé, orge, épeautre, seigle) permet de bénéficier des goûts et des vertus nutritionnelles cumulées de 5 céréales. Dans les porridges, dans les mueslis, en farine, dans les pâtes à tarte salée ou sucrée, en ingrédient pour les soupes…
Les apporteuses de goût. Quand elles ne sont pas faciles à trouver fraiches, les herbes aromatiques séchées sont idéales. Le fameux bouquet thym, laurier, persil est la base de nombreux plats chauds auxquels il donne non seulement un parfum incomparable, mais aussi des antioxydants et des minéraux – à petite dose, certes, mais tout de même : les petits ruisseaux font bien les grandes rivières, surtout en matière de nutrition ! Dans tous les plats salés, chauds ou froids
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