Protéines animales vs protéines végétales

Le rôle des protéines 

Ce sont des nutriments indispensables ! Les protéines nous fournissent deux apports essentiels : l’azote (nous ne pouvons fixer que de l’azote protéique) et les acides aminés. Les protéines sont les constituants structurauxmajeurs des tissus et incluent aussi de très nombreux effecteurs fonctionnels tels les enzymes, les anticorps et divers médiateurs. Plus précisément :

• elles constituent le revêtement des organismes et, en association avec les polyosides, les mucus. Elles forment les matières contractiles des muscles.

• elles ont également des fonctions spécifiques de régulation de l’anabolisme et du catabolisme dans l’organisme (enzymes, hormones). 

Nos besoins en protéines

Le corps ne stocke pas les protéines et il en a besoin au quotidien. Il faut donc les apporter tous les jours par l’alimentation. Les protéines sont donc indispensables pour les besoins de croissance de l’enfant et les besoins d’entretien chez l’adulte. Pour un adulte en bonne santé, il faut 0,8g de protéines x kg de poids par jour.

Exemple, pour un homme de 70 kg : 56 g. Pour une femme de 60 kg : 48 g

Chez les personnes âgées, pour prévenir la sarcopénie et l’ostéoporose, il faut consommer 1 g de protéine par kilo de poids corporel.

Protéines végétales / animales : une histoire d’acides aminés

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés (AA). 8 acides aminés sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués par le corps et qu’ils ne sont pas mis en réserve. Ils doivent être apportés tous les jours par l’alimentation. Pour simplifier, on pourrait dire que, de ce point de vue, il y a protéines et protéines… Toutes les protéines ne se valent pas. Il faut les choisir en connaissance de cause. D’une manière générale, les protéines animales sont plus riches en acides aminés que les protéines végétales :

Les acides aminés dans les protéines

• Dans les produits animaux   : ces 8 AA sont tous présents à hauteur de 100%  = ils seront assimilés à 100% par le corps, donc très efficaces. Leur digestiblité est meilleure (82 à 95 %).
• Dans les produits végétaux : seuls certains AA sont présent à hauteur de seulement 30% (lysine dans les céréales, méthionine et tryptophane dans les légumineuses) = ils entrainent une assimilation des autres à leur hauteur, c’est-à-dire à 30%. Donc beaucoup moins efficaces. De plus, leur digestiblité est un peu moins bonne (90 à 92 %). 

Quelles sont les sources de protéines en France ?

Les contributions aux apports protéiques dans le régime des Français adultes : 30 à 35 % par la viande & la charcuterie (viande rouge 16 %, volailles 16 %, charcuterie 6 %) ; par les produits laitiers (fromages 9 %, lait 4 %, yaourts 4 %) ; par le pain et les biscottes (10 %).

Les apports de protéines chez l’enfant

Enfin les produits laitiers contribuent à plus de 20 % des apports protéiques. Pour manger moins de viande, faites des associations.

Comment faire pour avoir les 8 acides aminés avec les végétaux ?

Pour avoir tous les acides aminés, il faut faire des associations :  légumineuses + céréales + fruits à coque (Les AA à 30% sont contrebalancés par ceux à 100% dans les produits associés, et seront donc bien tous assimilés à 100%). Dans l’assiette. (Les pays où la viande est chère et ne se conserve pas font depuis bine longtemps ces associations) :  semoule+ pois chiche (couscous, Maghreb) ; riz+ lentilles (dhal, Inde) ; riz+ haricots rouges (chili, Mexique).

• légumineuses + produits laitiers  /   céréales + produits laitiers

(dans ces 2 derniers cas, les produits laitiers ont tous des AA à 100%, donc ceux à 30% des légumineuses seront aussi assimilés à 100%)

Manger moins de viande : où trouver 20 g de protéines ?

Équivalences en protéines animales seules

20 g de protéines animales non lactées (viandes, poissons, œufs)

• 100 g de viande ou d’abats ou de jambon ou de volaille
• 100 g de poisson
• 2 gros œufs
• 500 g de moules (avec coquille)

20 g de protéines animales lactées (produits laitiers) :

• 1/2 l de lait
• 4 yaourts (500 g)
• 250 g de fromage blanc
• 100 g de fromage type camembert
• 70 g de fromage type gruyère

Manger moins de viande : équivalence en protéines végétales/animales

20 g de protéines mélangées (pdt laitiers+ légumineuses ou +céréales) :

• 200 g de pâtes cuites al dente + 40 g de gruyère
• 250 ml de lait + 100 g de flocons d’avoine
• 125 g de pain + 40 g de gruyère

Equivalence en protéines végétales seules

20 g de protéines végétales (céréales+légumineuses) :

• 300 g de semoule cuite + 150 g de pois chiches cuits
• 200 g de riz cuit + 180 g de haricots rouges cuits
• 190 g de lentilles cuites + 200 g de riz
• 100 g d’amandes (3 poignées…)

Tableau des protéines animales (en taux pour 100 g) :  VPO et produits laitiers

Avantages : zinc, fer, magnésium, vitamine B12, B3, B6, oméga 3 pour les poissons et les œufs, biodisponibilité complète et rapide

Inconvénients : lipides saturés, acide urique, pas de fibres

Tableau des protéines végétales: légumineuses, céréales, fruits à coque (en taux pour 100 g) :

Avantages : Plus de vitamine (sauf la B12) et de minéraux, pas de lipides, fibres

Inconvénients : pas de vitamine B12, facteur limitant, biodisponibilité moindre.

Manger sans viande : quelles protéines ?

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