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Comment s’assurer de consommer suffisamment d’oméga-3, oméga–6 ou oméga–9 quand on décide de manger moins de viande ou adopter un régime végétarien voire végan ? Vers quels aliments faut-il se tourner ? Comment conserver du «bon gras» dans son assiette ?
Tout simplement parce qu’ils sont indispensables à une alimentation équilibrée, parce-qu'ils nous apportent des bienfaits et qu’il y a des risques à s’en priver.
Oméga–3, 6 et 9 sont tous les trois des acides gras. Oméga–3 et oméga–6 sont des acides gras polyinsaturés qui sont considérés comme « essentiels » à notre organisme ; mais notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Les oméga–9 sont des acides gras mono–insaturés que l’organisme peut générer lui-même et qui sont donc considérés comme « non essentiels ». Leur composant majeur diffère également : acide alpha linoléique (ALA) pour l’oméga–3 ; acide linoléique (LA) pour l’oméga–6 ; l’acide oléique pour l’oméga–9.
Les trois types d’acides gras ont tous un effet positif pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment parce qu’ils aident à faire baisser la pression artérielle et le taux de cholestérol. Comme le souligne l’Anses les trois types d’oméga sont indispensables au fonctionnement du système nerveux, du système cardio-vasculaire et de la rétine.
Il est important de bien doser entre oméga–6 et oméga–9. Comme les oméga–6 sont pro–inflammatoires, le risque est alors que leur action surpasse celle des oméga–3 qui sont anti–inflammatoires. Il est conseillé de consommer 2 à 4 fois plus d’oméga–6 que d’oméga–3. Or notre consommation moderne, trop basée sur des aliments industriels, nous fait consommer beaucoup trop d’oméga–6 qu’il ne le faudrait, parfois 20 fois plus. L’OMS recommande des proportions qu’on retrouve assez naturellement dans les régimes crétois et méditerranéens à savoir :
D’une manière générale, les scientifiques s’accordent sur le fait que les acides gras saturés ne doivent pas représenter plus que 10 % de nos apports caloriques totaux.
Classiquement, dans un régime carné, on les trouve dans les poissons gras et frais (maquereaux, anchois, harengs, sardines, saumons, thon blanc,…). Il faut éviter la congélation qui altère les acides gras poly insaturés. La spiruline est une excellente source d’oméga–3 ainsi que les légumes verts à feuilles (choux, épinards, laitues…). On trouve généralement des oméga–3 dans les huiles de poisson, dans les huiles de bourrache, et surtout dans l’huile de colza (9%), de noix (13%), de soja et d’onagre ainsi que dans les graines de lin, les graines de courge, et de chanvre.
On trouve des oméga–6 dans les graines de sésame, les graines de courge, les noix du Brésil…