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Végétarien et végan : où trouver les Oméga–3, 6 et 9 ?


Comment s’assurer de consommer suffisamment d’oméga-3, oméga–6 ou oméga–9 quand on décide de manger moins de viande ou adopter un régime végétarien voire végan ? Vers quels aliments faut-il se tourner ? Comment conserver du «bon gras» dans son assiette ?

Végétarien et végan : où trouver les Oméga–3, 6 et 9 ?

Régime végétarien : pourquoi chercher les oméga–3, 6 et 9 ?

Tout simplement parce qu’ils sont indispensables à une alimentation équilibrée, parce-qu'ils nous apportent des bienfaits et qu’il y a des risques à s’en priver.


À quoi servent les Oméga–3, 6 et 9 ?

Oméga–3, 6 et 9 sont tous les trois des acides gras. Oméga–3 et oméga–6 sont des acides gras polyinsaturés qui sont considérés comme « essentiels » à notre organisme ; mais notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Les oméga–9 sont des acides gras mono–insaturés que l’organisme peut générer lui-même et qui sont donc considérés comme « non essentiels ». Leur composant majeur diffère également : acide alpha linoléique (ALA) pour l’oméga–3 ; acide linoléique (LA) pour l’oméga–6 ; l’acide oléique pour l’oméga–9.


Oméga–3, 6 et 9 : quels sont les bienfaits ?

Les trois types d’acides gras ont tous un effet positif pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment parce qu’ils aident à faire baisser la pression artérielle et le taux de cholestérol. Comme le souligne l’Anses les trois types d’oméga sont indispensables au fonctionnement du système nerveux, du système cardio-vasculaire et de la rétine.

  • Selon l’EFSA, l’autorité de santé alimentaire européenne, les oméga–3 « jouent un rôle important dans la croissance et le développement du cerveau, la régulation de la pression sanguine, la fonction rénale, la coagulation et les réactions immunologiques et inflammatoires ».
  • Les oméga–6 aident à lutter contre l’excès de cholestérol et sont, eux, pro–inflammatoires. C’est pourquoi il faut doser la proportion entre les deux types d’oméga comme on le verra plus loin.
  • Les oméga–9 sont réputés pour leur action bénéfique contre l’hypertension et pour leur action sur le mauvais cholestérol (LDL), comme sur le bon cholestérol (HDL).


Régime végétarien, quel dosage oméga–6/9 ?

Il est important de bien doser entre oméga–6 et oméga–9. Comme les oméga–6 sont pro–inflammatoires, le risque est alors que leur action surpasse celle des oméga–3 qui sont anti–inflammatoires. Il est conseillé de consommer 2 à 4 fois plus d’oméga–6 que d’oméga–3. Or notre consommation moderne, trop basée sur des aliments industriels, nous fait consommer beaucoup trop d’oméga–6 qu’il ne le faudrait, parfois 20 fois plus. L’OMS recommande des proportions qu’on retrouve assez naturellement dans les régimes crétois et méditerranéens à savoir :

  • pour les hommes, 10 g d’oméga–6 et 2 g d’oméga–3
  • pour les femmes, 8 g d’oméga–6 et 1,6 g d’oméga–3.

D’une manière générale, les scientifiques s’accordent sur le fait que les acides gras saturés ne doivent pas représenter plus que 10 % de nos apports caloriques totaux.


Régime végétarien : dans quels aliments trouver Oméga–3, 6 et 9 ?

Régime végétarien : dans quels aliments trouver les Oméga–3 ?

Classiquement, dans un régime carné, on les trouve dans les poissons gras et frais (maquereaux, anchois, harengs, sardines, saumons, thon blanc,…). Il faut éviter la congélation qui altère les acides gras poly insaturés. La spiruline est une excellente source d’oméga–3 ainsi que les légumes verts à feuilles (choux, épinards, laitues…). On trouve généralement des oméga–3 dans les huiles de poisson, dans les huiles de bourrache, et surtout dans l’huile de colza (9%), de noix (13%), de soja et d’onagre ainsi que dans les graines de lin, les graines de courge, et de chanvre.


Régime végétarien : dans quels aliments trouver Oméga–6 ?

On trouve des oméga–6 dans les graines de sésame, les graines de courge, les noix du Brésil


Régime végétarien : dans quels aliments trouver Oméga–9 ?

Les aliments riches en oméga–9 sont les huiles d’olive et de tournesol oléique et d’argane ; les noix, les cacahuètes et les arachides, les noisettes, les amandes, les noix de macadamia et les avocats. La consommation régulière d’aliments riches en oméga–9 peut donc contribuer à diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire et serait bénéfique pour réduire les risques de cancers, du sein et du colon notamment.

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