Pourquoi associer légumineuses et céréales ?

Légumes secs et céréales : les avantages

Dans de nombreuses cuisines et cultures, on associe les légumineuses, c’est-à-dire les légumes secs, (pour 1/3) et les céréales (pour 2/3) dans les repas traditionnels. Et ce n’est pas par hasard comme vous allez voir. En effet ce mélange légumes secs + céréales + fruits à coque offre des avantages nutritionnels : le mélange apporte des acides aminés essentiels complémentaires. Il représente ainsi l’alternative pour panacher les protéines animales et végétales. En Asie par exemple on associe souvent le riz (céréales) au soja (légumineuse). Au Moyen-Orient et en Afrique du Nord on associe le riz (céréale) aux lentilles (légumineuse) ou bien des pois chiches (légumineuse) et le blé (céréale). En Amérique latine on associe les haricots rouges (légumineuse) au maïs (céréale).

En effet le mélange légumes secs + céréales + fruits à coque offre des avantages nutritionnels : le mélange apporte des acides aminés essentiels complémentaires. Il représente ainsi l’alternative pour panacher les protéines animales et végétales.

Menu végé : Pourquoi faut-il toujours associer deux protéines végétales entre elles ?

Ce n’est pas par hasard qu’il est recommandé d’associer légumineuses et céréales ; en effet association céréales/légumes secs permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans l’assiette et de compenser l’acide aminé limitant de chaque catégorie : la méthionine dans les légumineuses et la lysine pour les céréales.

Le rôle des acides aminés dans le régime végétarien

Rappelons que les protéines sont constituées d’acides aminés et parmi ceux-ci, ils sont nombreux, il y en a huit que l’organisme ne sait pas synthétiser tout seul : ce sont les acides aminés essentiels. Si un de ces acides aminés man à l’appel, le corps n’arrive pas à synthétiser correctement les protéines dont il a besoin. Il faut donc les trouver dans l’alimentation. Les acides aminés essentiels sont présents dans la viande ou dans le poisson. Dans le cadre d’un régime sans viande, consommer simultanément légumes secs et céréales a ainsi le double avantage suivant :

• les légumineuses  compensent la faible teneur en lysine des protéines des céréales
• les céréales compensent la faible teneur en méthionine des protéines des légumineuses

Un autre avantage de ce genre d’associations : des apports en fibres très élevés, très bénéfiques à la digestion et au transit.

Recettes : des idées d’associations légumes secs/céréales

Typiquement, pensez aux associations suivantes :

•  2/3 céréales + 1/3 légumes secs + fruit(s) à coque + épice(s) + aromate(s)

Ce sont des aliments que vous pouvez mélanger de multiples manières au sein d’un même repas ou d’un même plat

Un exemple de menu complet et gourmand

En entrée : une assiette de Carpaccio de saumon (40 g par personne).

En plat : le mélange lentilles + riz parfumé au curry (environ 150 g par personne) avec quelques pistaches (riches en fibres, magnésium, fer, vitamines et en acides gras monoinsaturés) avec une tranche de pain aux céréales (30 g).

En dessert : une tranche de comté (30 g) + des pommes séchée bio à la cannelle.