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On vous dit tout sur les bénéfices réels d’une cure détox

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En quelques années, la cure détox est devenue l’incontournable réflexe bien-être, beauté et minceur. Entre mythe et effets bénéfiques réels, nous faisons le point.

 

La cure détox, ça marche comment ?Photo-email-détox

L’objectif d’une cure détox est de nettoyer l’organisme de ses toxines, mettre le système digestif au repos, faire le plein d’énergie, avec une jolie peau et, pourquoi pas, perdre quelques petits kilos.

La détox naturelle :

Face aux pesticides, aux additifs alimentaires, aux médicaments et aux divers polluants, notre organisme possède un mécanisme naturel de nettoyage ou détoxification incomparable.

Le foie joue un rôle central dans le processus de détoxication par la création de réactions chimiques qui transforment les substances toxiques en déchets pouvant être éliminés par la bile ou les reins.

Le rôle des reins est également primordial dans l’élimination des déchets. Ils filtrent notre sang plusieurs fois par jour. Nous sommes donc naturellement bien équipés pour détoxifier notre corps.

 

Mais alors, c’est utile une cure détox ?

Les aliments utilisés lors de cure détox sont particulièrement concentrés en antioxydants. Ils ont pour bienfait principal de protéger nos cellules des radicaux libres qui jouent un rôle important dans le vieillissement de nos cellules.

Limiter la concentration des radicaux libres avec des aliments riches en anti-oxydants permet également de lutter contre le stress, la pollution, le tabac, les rayons du soleil…. Qui sont à l’origine de cancers, de maladies cardio-vasculaires ou de maladies neurodégénératives.

 

Notre conseil :

L’important est d’avoir une alimentation saine tous les jours, plutôt que de faire un régime « détox » quelques jours par an. Pour cela, nous vous recommandons de faire une détox de votre placard pour éliminer les aliments trop gras, trop transformés, trop sucrés et salés en les remplaçant par des aliments sains.

Une cure de d’aliments sains et particulièrement riches en anti-oxydants ne peut pas faire de mal et agir comme un facteur déclenchant. Le bien-être ressenti fait prendre conscience qu’il faut changer ses habitudes pour de bon.

En conclusion, ce n’est pas une solution miracle, ça ne fait de mal à personne si la « cure » détox est concentrée sur une courte période de 1 à 2 jours. Un jus ou une cure de plusieurs jours de jus ne peut se substituer à une alimentation équilibrée qui comprend aussi des graisses et des protéines L’important reste de favoriser une alimentation saine et équilibrée tout au long de l’année.

 Les aliments à éviter :

-        le lait de vache

-        le chocolat

-        les produits transformés

-        le tabac

-        l’alcool

-        les produits sucrés.

Les aliments à privilégier :

-        les légumes (moins riches en sucre que les fruits)

-        les fruits

-        les épices, graines et superaliments naturellement riches en anti-oxydants : curcuma, gingembre, graines de chia, spiruline, baie de goji, cranberries, mûres blanches…

-        1.5 litres d’eau par jour

 

La recette : le jus green détox1 cuillère à soupe de graines de chia noires bioPhoto-jus-detox

- 2 pommes granny

- 2 branches de celeri

- 1 citron

- 1 1/2 concombre

Le jus green contient de nombreux antioxydants, il contribue à diminuer le taux de cholestérol et facilite la digestion. Le céleri possède également des effets anti-inflammatoires et antibactériens grâce à sa teneur en flavonoïdes. Les pommes Granny vous apporteront plein de potassium, c’est  bon pour le cerveau ! Les graines de chia noires apporteront beaucoup de protéines et d’autres bienfaits que vous trouverez dans cet article.

Un menu de Pâques gourmand et sain.

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Les fêtes de famille, c’est vraiment le moment de se plaisir. Voici notre menu de Pâques pour partager un bon moment sans perdre de vue notre objectif : manger bon & sain. On mise cette année sur un bon poisson pour changer du traditionnel agneau pasqual et continuer à réduire notre consommation de viande.

 

Pour changer : un bon poisson en plat principal. Photo-email-saumon

En avril, c’est la saison du saumon, alors autant en profiter !

Voici une recette originale de saumon qui plaira autant aux adultes qu’aux enfants : le saumon au four soja / sirop d’érable / sésame.

Ingrédients

(pour 8 personnes) :

8 pavés de saumon ou un dos de saumon

6 c.às. de sésame blond

4 citrons verts bio

6 c.às. de sauce soja bio allégée en sel

8 c.às. de sirop d’érable bio

Riz sauvage bio

Préparation :

Placer les pavés de saumon dans un plat allant au four et les arroser de sauce soja, de sirop d’érable et du jus de 2 citrons.

Couvrir le plat et placer le réfrigérateur minimum une heure.

Préchauffer le four à 200°C.

Parsemer les pavés de sésame et de zestes de citrons verts.

Enfourner pour 8 à 10 minutes pour maintenir le cœur des pavés légèrement rosés et fondants.

A la sortie du four, arroser le saumon du jus des citrons verts.

Servir accompagné de riz sauvage bio.

 

Le dessert :

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« Et pour le dessert, on fait quoi ? Un gâteau au chocolat à la courgette et aux graines de chia. Un gâteau au chocolat / courgette ?!?! »

Vous en serez surpris par ce gâteau gourmand, la courgette remplace le beurre et apporte du moelleux au gâteau. Et si vous vous posez la question, on ne sent absolument pas la courgette ! Un gâteau sans matière grasse : ça fait rêver ? Testez et vous serez bluffé !

Ingrédients pour 8 parts :

- 20 g de cacao en poudre (non sucré)
- 30 g de Maizéna
- 80 g de sucre de canne
- 200 g de palets de chocolat noir
- 200 g de courgette
- 4 oeufs
- 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 25 g de graines de chia

- une poignée d’amandes effilées (facultatif)

Préparation : 15 minutes – Cuisson : 30 minutes

Éplucher et râper finement la courgette pour en obtenir 200 g. Dans un bol, ajouter les jaunes d’oeufs (réservez les blancs d’œuf)  le sucre et l’extrait de vanille, fouetter le tout. Faire fondre les palets de chocolat noir et réserver.

Dans votre préparation, ajouter le cacao en poudre et la Maizéna et la moitié de la courgette râpée. Ajouter ensuite une partie du chocolat fondu et réserver 1/4 pour la garniture, mélanger. Ajouter le reste de la courgette râpée et mélanger à nouveau.

Battre les blancs en neige bien ferme, et les incorporer à la préparation, mélanger délicatement avec une cuillère en bois. Parsemer quelques graines de chia et mélanger l’ensemble. Préchauffer votre four à 180°C. Placer votre préparation dans un moule anti-adhésif et enfourner 30 minutes.

Lorsque le gâteau a refroidi, répartir le reste du chocolat noir fondu, parsemer de quelques graines de chia et d’amandes effilées.

Conseils pratiques :

Pour en savoir plus sur les bienfaits de la réduction de la consommation de viande, c’est ici …

Thé versus café, vous êtes dans quelle team ?

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Thé ou café ? On est souvent plutôt l’un ou plutôt l’autre.

Le thé a traditionnellement meilleure réputation que le café dont les effets nocifs sont plus régulièrement mis en avant.

Nous faisons ici le point pour vous aider à choisir la boisson qui nous convient le mieux.

Le théPhoto-email-thé

Le thé contient un puissant en antioxydant qui aide lutter contre l’inflammation, diminue les risques d’accident vasculaire-cérébral et de maladies cardiovasculaires. Il améliore également notre santé cérébrale.

La théine contenue dans le thé réduit la fatigue, a des effets bénéfiques sur la concentration et nous aide à préserver notre mémoire.

Les tanins contenus dans le thé ralentissent l’assimilation de la théine et permettent de stimuler sans pour autant exciter comme pourrait le faire le café sur certaines personnes.

Le thé facilite la perdre du poids, si sa consommation est associée à une alimentation saine et équilibrée. En effet, Le thé vert contient de la théine qui permet d’augmenter le métabolisme, et les tanins empêchent l’assimilation des graisses.

Parmi les différentes variétés de thé, c’est le thé vert qui est le plus intéressant pour ses propriétés antioxydantes.

Le thé noir, lui, est particulièrement recommandé pour lutter contre le mauvais cholestérol (5 tasses de thé noir par jour)

Les inconvénients du thé :

Boire trop de thé n’est pas recommandé pour les personnes ayant des carences en fer puisque les tanins contenus dans le thé en réduisent l’absorption.

Cette boisson a tendance à jaunir l’émail des dents.

 

Le caféPhoto-email-café

Pour beaucoup, le café est un indispensable pour se réveiller son esprit le matin et démarrer une bonne journée.

Tout le monde l’apprécie d’ailleurs pour sa richesse en caféine, une substance naturelle stimulante pour le système nerveux qui permet d’augmenter la vigilance et la concentration, mais aussi d’améliorer les aptitudes physiques.

Mais ce qui est moins connu, c’est que le café a d’autres avantages. Il a des vertus antioxydantes qui agissent contre l’inflammation et le vieillissement des cellules, ce qui aident notre organisme à nous protéger de nombreuses maladies : certains cancers, maladies dégénératives comme la sclérose en plaques et la maladie d’Alzheimer, maladies cardio-vasculaires… Il aiderait à réduire les maladies du foie tels que le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline, hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang.

Enfin, le café, s’il est bu noir, permet de stimuler la perte de poids par l’action de la caféine qui augmente la production de chaleur par l’organisme, et donc la dépense énergétique qui facilite l’élimination des graisses stockées.

Les inconvénients du café :

Il est déconseillé aux personnes souffrant d’hypertension et de stress. Il est préférable d’en avoir une consommation raisonnable de 2 à 3 tasses par jour.

Le café est plus addictif que le thé et il peut provoquer des troubles digestifs.

Comme le thé, il tâche les dents.

 Conseils pratiques :

  • Le café décaféiné : il permet de bénéficier des pouvoirs antioxydants du café sans les effets de la caféine, mais attention à bien vérifier qu’il porte la mention « décaféiné sans solvant ». Il s’agit d’une méthode rapide où les grains sont plongés dans un solvant pour éliminer la caféine alors qu’il existe une technique à base d’eau chaude pour décaféiner « proprement » les grains de café.
  • Préférez le café et le thé bio afin de limiter les traces de pesticides et produits chimiques très utilisés notamment dans les grandes exploitations de café.
  • Évitez les capsules d’aluminium qui posent des problèmes de recyclage mais aussi de risque de migration des particules d’aluminium dans le café et augmente ainsi les risques de cancer et de maladies neuro-dégénératives.
  • Les effets bénéfiques du thé se ressentent à partir de 3 tasses par jour.
  • Le vrai piège pour les deux boissons est l’ajout du sucre. Notre conseil est de réduire progressivement le sucre ajouté à votre boisson pour réussir ensuite à s’en passer définitivement.

 La recette à base de thé : 

Le smoothie détox au thé maté vert et ananas, à retrouver ici.

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La recette saine.

 

Déchiffrer les étiquettes alimentaires pour démasquer les sucres cachés

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Pas toujours évident de comprendre ce qui se cache vraiment derrière la liste des ingrédients de nos produits alimentaires. Notre diététicienne, Adeline Hage, vous donne ici des clés pour mieux comprendre où se cache le sucre dans les produits transformés et vous permettre de consommer en connaissance de cause.

 

Pourquoi le sucre est-il autant utilisé dans les produits transformés ?

D’ingrédient pour dessert, le sucre a accompagné l’essor de l’industrie alimentaire. Il est devenu un assaisonnement universel avec une production multipliée par 1000 à l’aube du XXème siècle. Or, il ne devrait pas dépasser 10 % de notre apport énergétique !

Apprendre à décrypter les étiquettes, c’est pouvoir dénicher le sucre là où se cache et ainsi avoir la possibilité d’équilibrer nos repas en connaissance de cause.

Il est courant de retrouver du sucre dans nombre de préparations qui ne devraient pas avoir besoin d’en contenir (sauce tomates, pains, compotes, fromages, plats préparés industriels…) et ce sucre s’ajoute à celui que l’on peut utiliser par ailleurs. Il n’y a pas de mystère : le sucre étant un puissant exhausteur de goût, il permet à des produits de qualité médiocre de flatter votre palais.

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Décrypter les étiquettes pour démasquer les sucres cachés :

Qu’il soit brut, de canne, de betterave, roux, inverti ou en poudre, le sucre reste du sucre. Mais sur les étiquettes, il peut porter tout un tas d’autres petits noms, et il n’est pas toujours évident de savoir que derrière tous ces sobriquets se cache le sucre. La cassonade ? Du sucre, bien sûr. Le caramel, le miel ? Encore du sucre. Le sirop de canne évaporé, la mélasse ? Idem. Mais quid du nectar ou du sirop d’agave, d’amidon, de caroube, d’érable, de glucose, de fructose, de glucose-fructose, de froment, de maïs, de malt, de riz, de sorgho ? Toujours du sucre ! Le sucre s’affuble aussi de noms à l’allure respectable, qui se terminent en « -ose » : dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose, saccharose, xylose… Ou même se cache complètement : amidon (y compris modifié ou génétiquement modifié), dextrine, dextrane, extrait de malt d’orge, maltodextrine, malt diastasique. Attention, toutefois, à ne pas paniquer lorsque, sur l’étiquette, le tableau de composition nutritionnelle mentionne des « sucres » : il est logique qu’un produit comprenant des fruits, par exemple, contienne naturellement du fructose…

 

Comprendre ce que veulent vraiment dire les allégations nutritionnelles sur le sucre :

Les industrielles utilisent des mentions spéciales pour attirer notre regard sur leurs produits. Ce sont ces mentions que l’on appelle les allégations nutritionnelles. Il est important de comprendre ce qu’elles signifient afin d’éviter toute confusion.

« Sans sucres » : l’aliment est peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour une portion de 100 g ou 100 ml de produit.

« Faible teneur en sucres » : le produit ne contient pas plus de 5 g de sucre pour une portion de 100g.

« Allégé en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ».

« Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (fruits, jus de fruits, compotes…).

 

Conseils pratiques :

-        Plus la liste des ingrédients est courte, moins le produit à été transformé. Il contient donc moins d’additifs.

-        Les ingrédients sont classés par ordre décroissant. Figurent en premier les ingrédients présents en plus grande quantité dans le produit. Notre conseil est d’éviter les produits qui affichent le sucre parmi les 3 premiers ingrédients.

-        Évitez autant que possible les produits content des ingrédients que vous ne comprenez pas, il s’agit généralement d’additifs. Ils commencent souvent par la lettre E et sont suivis de 3 chiffres. Ce sont des mélanges chimiques qui ne peuvent pas être considérés comme de la nourriture.

Pourquoi ne jamais zapper le petit déjeuner ?

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La première chose à faire pour mieux manger, c’est de changer son petit-déjeuner.

 

Pourquoi ne jamais zapper le petit déjeuner ?

Comment faire le plein d’énergie et de bonne humeur tous les matins ?

7 recettes de petits dej’ healthy et variés pour les 7 jours de la semaine.

C’est ce que vous trouverez dans cette newsletter.

Bonne lecture !

 

Pourquoi ne pas zapper le petit déj ?

  • Les personnes qui zappent le petit déjeuner sont davantage sujettes à des fringales en milieu de matinée et à se jeter sur des barres de céréales ou de la junk food.
  • Le petit-déjeuner permet également de faire le plein de vitamines (avec des fruits ou du jus) et de glucides et fibres (avec les céréales).
  • le corps a des besoins spécifiques après une nuit de sommeil. La nuit est une période de jeûne qui dure entre 7 à 12h selon les âges et les personnes. Au cours de cette période, le corps a, normalement, utilisé toute l’énergie que lui ont apporté les aliments du repas de la veille ainsi que les réserves en eau.
  • Le petit déjeuner doit couvrir 25 % des apports énergétiques de la journée, soit environ 500 kcal. Avec quels aliments et pour quels apports en nutriments ?

 

Les bases d’un bon petit déjeuner :

  • Des glucides complexes qui apportent de l’énergie en continu à l’organisme, et évitent une fringale en milieu de matinée. On les trouve dans le pain complet, les céréales complètes ou semi-complètes, des flocons d’avoine, des flocons de blé soufflé ou du muesli. Évitez les céréales industrielles, trop riches en sucres raffinés.
  • Des acides gras bénéfiques pour prévenir des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les oléagineux (amandes, les noix et les noisettes, les noix de cajou, noix de macadamia…) qui vous apporteront des Oméga 3, du magnésium, des fibres et vitamine E (antioxydant).
  • Un vrai fruit à croquer (et non pas un jus de fruit) qui grâce à ses fibres réduira la vitesse d’assimilation des sucres, à la différence d’un jus de fruit qui lui ne contient plus que le sucre du fruit.
  • Une boisson, pour l’hydratation : eau, thé, café, infusion, eau de coco…L’idéal étant le thé vert (à choisir bio),antioxydant, il est bénéfique dans la prévention du cancer.
  • Et des protéines animales pour stimuler notre éveil et notre motivation : le top ce sont les œufs à la coque, mais il y a aussi les fromages et yahourts.

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Conseils pratiques pour bien commencer la journée :

  • Organisez la veille votre début de journée pour accorder du temps à ce repas : préparer la table, prévoyez vos vêtements, votre sac de sport ou le cartable des enfants.
  • Prenez le temps de manger calmement, car quand on mange trop vite le sentiment d’être rassasié est moins perceptible.
  • Faites-vous plaisir et variez vos petits déj, notamment le week-end lorsque vous avez plus de temps.
  • En cas de panne de réveil et que vous devez zapper votre petit-déjeuner, gardez toujours dans votre sac en-cas équilibrée à prendre sur la route.

 

7 recettes de petits dej’ healthy et variés pour les 7 jours de la semaine : à découvrir ici

 

 

 

Cuisiner : le premier pas vers une alimentation saine.

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Pas besoin d’être un grand chef pour cuisiner des plats simples naturellement moins riches en sucre et autres conservateurs. Vous contrôlerez ainsi vous-même la quantité de sucre que vous consommez.

Dire adieu aux plats industriels et se mettre à cuisiner « maison » permet de limiter les apports en sucres cachés et conservateurs systématiquement présents dans les plats préparés.

On appelle sucres cachés, ceux qui ne sont pas nommés comme tels sur les étiquettes, cela concerne par exemple tous les noms se finissant par « ose » : fructose, lactose, glucose, maltose, dextrose….

 Le mot de notre diététicienne :

Privilégier les aliments bruts et faire la part belle au végétal.

« Il est courant de retrouver du sucre dans nombre de préparations qui ne devraient pas avoir besoin d’en contenir (sauce tomates, pains, compotes, fromages, plats préparés industriels…) et ce sucre s’ajoute à celui que l’on peut utiliser par ailleurs. Il n’y a pas de mystère : le sucre étant un puissant exhausteur de goût, il permet à des produits de qualité médiocre de flatter votre palais. En privilégiant des aliments peu ou pas du tout transformés et en remettant les végétaux au centre de l’assiette, vous réduirez mécaniquement la présence du sucre dans votre alimentation, mais également celle d’autres additifs parfois douteux. Pour en maximiser les bienfaits, pensez à vous tourner en priorité vers des produits locaux et de saison : ils sont plus concentrés en vitamines et minéraux, et leur goût est incomparable. Bien sûr, n’hésitez pas à assaisonner tout cela à votre goût avec des épices, des herbes aromatiques, des condiments. Votre corps vous en remerciera ! » Adeline Hage, diététicienne à Lille.

Salade de quinoa aux légumes Il était une noix
Quelques conseils pour vous y mettre simplement:

  • Planifier vos repas de la semaine avant de faire vos courses, cela limitera aussi le gaspillage.
  • Cuisinez systématiquement de plus grandes quantités que vous pourrez portionner et congeler pour le reste de la semaine ou emporter pour les déjeuners au bureau.
  • Privilégiez les aliments suivants : fruits, les légumes, céréales brutes (riz, quinoa, sarasin, etc), légumineuses (lentilles, pois chiche, etc), oléagineux (noix, noisettes, amandes), œufs, poisson et viande.
  • Évitez les produits « allégés » light. Ils n’ont que peu d’intérêt nutritionnel et contiennent souvent de nombreux additifs.

 

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La beauté, ça se passe dans l’assiette !

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Une belle peau, un teint frais, des cheveux brillants, une silhouette affinée… Le premier geste beauté vient de l’intérieur et commence par une alimentation saine et équilibrée. Avec les beaux jours qui arrivent, nous vous proposons une recette 100% beauté.

Les 3 principes d’une alimentation alliée de votre beauté sont:

-L’utilisation de produits frais et de qualité.
-Une alimentation variée.
-Un équilibre entre protéines, lipides et glucides.

Les nutriments recherchés :

La vitamine C connue pour retarder le relâchement de la peau et la formation de rides.

Les aliments les plus riches en vitamines C sont les kiwis, le cassis, la goyave. Parmi les légumes, le chou kale, le persil et le poivron jaune sont à privilégier.

Les acides gras essentiels, et particulièrement les améga-3, renforcent la peau et la réparent. Ils empêchent les rougeurs et irritations liées à la pollution et au stress.

Ils se retrouvent en masse dans les graines de lin, les fruits à coque, les graines de chia.

Les acides aminés renforcent les ongles et les cheveux et préserve l’élasticité de la peau.

Vous les retrouverez dans les graines de soja et graines de courges.

Zoom sur 2 superaliments à associer à votre routine beauté:

-La baie de goji: elle protège la peau et les cheveux du vieillissement tout en renforçant leur vitalité par leur action stimulantes pour la production de collagène et la régénération cellulaire.
-la spiruline: considéré comme l’aliment le plus complet au monde concentre tout ce don votre peau à besoin (acides aminés, oligoéléments, antioxydants, minéraux, vitamines, protéines et acides gras essentiels).

-Le quinoa: il peut aisément remplacer un féculent traditionnel (riz, pâtes) lorsque l’on souhaite affiner sa silhouette. Particulièrement riche en fibres alimentaires et protéines végétales, il agit comme un féculent, il est digéré et absorbé lentement dans l’organisme. Ainsi, il vous rassasie vite et évite les fringales en dehors des repas.

salade exotique insta

Découvrez nos 5 aliments aux supers pouvoirs !

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Manger sain sans se frustrer, cela vous paraît impossible ? Vous n’êtes pas seul(e) !

Lorsque je discute avec les patients que j’accompagne, il leur arrive souvent de s’agacer des difficultés qu’ils éprouvent à manger mieux. Ils ont parfois le sentiment que tous les éléments sont contre eux, qu’il est aujourd’hui impossible, ou très difficile, de bien manger. Je ne peux pas leur donner tout à fait tort. Il est vrai qu’en matière de nutrition, nos sociétés à la pointe du progrès ont encore quelques progrès à faire !

Pas de raison, pour autant, de voir les choses en noir : il est plus que jamais possible de manger bon et sain à la fois !
Vous verrez qu’en modifiant ses habitudes petit à petit, sans s’interdire quoi que ce soit, il est possible de continuer à se régaler, tout en demeurant en bonne santé. Autrement dit, de bien manger !

Aujourd’hui, on voulait vous parler des supers pouvoirs de 5 aliments :
- Les épices et herbes aromatiques
Ce sont de véritables mines d’or nutritionnelles ! Elles ont toutes des propriétés différentes et sont très concentrées en nutriments. Elles permettent de donner de la saveur à vos plats et de les varier à l’infini !
- Les légumineuses
Cette famille d’aliments se compose des lentilles, pois chiches, petits pois, haricots rouges, fayots etc. Riches en fibres, en protéines végétales et en vitamines, elles sont les alliées parfaites de l’alimentation équilibrée. Elles permettent en effet d’être rassasié longtemps, et évitent de ce fait les grignotages. Nos recettes vous les font découvrir, c’est un régal !
- Les fruits oléagineux
Tels que les noix, noisettes, amandes etc. Elles contiennent des fibres, bonnes pour le transit, ainsi que des acides gras essentiels, des protéines et de nombreux minéraux comme du magnésium, du calcium, du potassium.
- Le thé vert
Véritable boisson santé, apporte des antioxydants et permet de s’hydrater.
- Les céréales complètes
Elles apportent des fibres qui amènent une meilleure satiété, et du sélénium, qui protège des radicaux libres. Associées aux légumineuses, elles permettent au corps d’obtenir des protéines similaires à celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale.

Adeline Hage,
Diététicienne, Lille

Être végétarien, est-ce bon pour la santé ?

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Dans la grande mouvance du « Manger mieux », il y a bien sûr le bio, et puis, dans un tiers des foyers français aujourd’hui, au moins une personne veut manger moins de viande. Mais si certains veulent seulement limiter un peu leur consommation de viande d’autres choisissent d’éliminer toute consommation de produits animaux.

Le mode d’alimentation végétarien évolue énormément ces dernières années. La prise de conscience des impacts négatifs de la viande sur la santé, la cause animale ou environnementale : quelque soit la motivation, le régime végétarien séduit de plus en plus. Selon un sondage d’opinion Harris Interactive mené en 2017, près de 5% des français seraient végétariens. On estime toutefois que près de 10% souhaitent devenir végétarien.

 

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Être végétarien, ça veut dire quoi ?

Être végétarien signifie que l’on ne consomme pas de chair animale. Une personne végétarienne ne mange donc pas de viande rouge, ni de viande blanche, ni de poisson au menu, mais elle admet néanmoins les œufs ou les produits laitiers. Il faut distinguer le végétarisme du végétalisme , qui exclut tout produit issu des animaux : il bannit donc les oeufs, les produits laitiers (yaourts, fromage, etc.) ou encore le miel. Le véganisme est une autre tendance, un choix de vie éthique qui exclut tous les produits issus des animaux au delà de l’alimentation, comme dans le choix des vêtements ou encore de la cosmétique.

De plus en plus répandu, de grands chefs étoilés se mettent à la cuisine végétale et proposent des menus végétariens. Et ce n’est pas par hasard si cette cuisine végétarienne ou végétalienne séduit. Une nouvelle histoire de la cuisine s’ébauche avec une nouvelle créativité qui n’a rien à envier à nos habitudes culinaires traditionnelles.

Beaucoup auront tendance à soutenir une idée selon laquelle le régime végétarien entraînerait des carences alimentaires. Les spécialistes en nutrition soutiennent au contraire que la consommation excessive de viande est néfaste pour la santé et que le végétarisme participe à une meilleure santé. L’Homme est par nature omnivore, cela signifie qu’il puise dans la variété des aliments la quantité de glucides, lipides et protéines dont il a besoin chaque jour. Alors peut-on être végétarien et en bonne santé ?

Les protéines animales et protéines végétales ont-elles la même qualité nutritionnelle ?

Les protéines sont des nutriments indispensables. Cependant, c’est l’un des arguments qu’on entend le plus souvent : les végétariens auraient des carences en protéines, car on en trouve dans la viande et dans le poisson. On trouve aussi des protéines de qualité dans l’alimentation végétarienne : soja, haricots rouges, pois chiches, lentilles, toutes les noix et fruits à coques comme les amandes, noisettes, pistaches…

Notre besoin en protéines

Pour un adulte en bonne santé, il faut 0,8g de protéines par kg de son poids par jour. Exemple, pour un homme de 70 kg : 56g. Pour une femme de 60 kg : 48g

Protéines végétales / animales : une histoire d’acides aminés

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés (AA). 8 acides aminés sont dits « essentiels »,  c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués par le corps et qu’ils ne sont pas mis en réserve. Ils doivent être apportés tous les jours par l’alimentation. Les acides animées ont un rôle capital dans le fonctionnement de notre organisme : non seulement elles fabriquent du muscle, mais elles jouent aussi un rôle essentiel dans la défense de notre système immunitaire ou dans le fonctionnement de notre système nerveux.

Aucune protéine animale ni végétale ne possède à elle seule l’apport optimal en acides aminés essentiels. L’œuf, par exemple contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels. La plupart des protéines sont limitées dans l’apport des acides animés essentiels. Pour simplifier, on pourrait dire que, de ce point de vue, il y a protéines et protéines… Toutes les protéines ne se valent pas. Il faut les choisir en connaissance de cause. D’une manière générale, les protéines animales sont plus riches en acides aminés que les protéines végétales : pour avoir tous les acides aminés, il faut faire des associations :  légumineuses + céréales + fruits à coque (Les AA à 30% sont contrebalancés par ceux à 100% dans les produits associés, et seront donc bien tous assimilés à 100%).

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Source tableau : Yuka

Vous l’aurez compris d’après ce tableau, une méthode simple pour optimiser son apport en protéines consiste donc à mélanger chaque jour des céréales et des légumineuses, pour que l’organisme puisse tirer pleinement parti des acides aminés.

Pour information, 90g d’amande, 110g de lentilles corail ou encore 180g de quinoa contiennent autant de protéines que 100g de boeuf. Les produits végétaux ont aussi leur avantages : plus de vitamine (sauf la B12) et de minéraux, pas de lipides, et contiennent plus de fibres

 

L’apport des autres nutriments essentiels : fer, vitamines et zinc

Une autre idée reçue du régime végétarien serait le manque d’autres nutriments essentiels que l’on trouve dans la viande.

Les vitamines D, A et B12 joue de nombreux rôles dans l’organisme, entre autre l’absorption de calcium, elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, diminuent les risques de maladie auto-immunes, améliorent l’équilibre et aident à avoir une peau saine. Dans le cadre d’un régime végétarien, on peut trouver les vitamines dans les laitages ou les jaunes d’oeufs, et dans la plupart des fruits et légumes.

Concernant les carences en Fer, qui se trouverait principalement dans la viande, de nombreux végétaux en possèdent. Parmi ceux les plus riches en fer, les légumineuses, les noix, les céréales comme le quinoa et dans les graines de tournesol et sésame.

 

Les règles à suivre pour équilibrer son alimentation végétarienne

Manger végétarien ne veut pas forcément dire manger sainement, la « malbouffe végétarienne » basée sur des aliments sucrés, de produits raffinés existe. Il faut apprendre à composer ses repas de manière équilibrée.

La variété dans votre alimentation

Manger sainement implique de varier les plaisirs. Un repas végétarien équilibré est composée de céréales complètes, de légumineuses et de légumes ou fruits. Il faut également sélectionner des produits de qualité en privilégiant les produits frais et de saison. Au cours de la journée, variez les différentes catégories d’aliments : céréales, légumineuses, fruits à coque et soja.

Les produits à limiter

Veillez à ne pas vous laissez influencer par tout le marketing des produits végétariens industriels, tels que les plats préparés, les substituts de viande (les burgers végétariens, les produits à base de soja…) ou tous les produits qui possèdent des sucres raffinés. ils vous apporteront très peu de nutriments et sont à limiter. Ces aliments vous apporteront des calories dites « vides » et ne vous apporteront pas des valeurs nutritionnelles essentielles.

 

Pour débuter un régime végétarien, vous pouvez commencer par manger moins de viande grâce au régime flexitarien, on vous donne nos astuces et conseils dans cet article.

Aujourd’hui je décide de réduire ma consommation de viande

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Aujourd’hui, vous avez décidé de manger moins de viande, quelle qu’en soit la raison, c’est un sujet qui fait débat depuis ces dernières années.

Pourquoi manger moins de viande ?

Pour le respect de la planète et des animaux

De nombreuses études se sont penchées sur l’empreinte environnementale de ce que nous mangeons. La production agroalimentaire et l’élevage intensif nécessitent énormément d’eau et impactent sur la déforestation. L’élevage est la 1ère cause des émissions de gaz à effet de serre dans le monde. Une autre raison, en diminuant la consommation de viande, on participe à lutter contre la faim dans le monde : comment ? Plus d’1/3 des récoltes de céréales est destiné à nourrir les animaux d’élevage. Avec les céréales consommées par un bœuf au cours de sa vie, on aurait pu préparer plus de 18 000 repas, un constat impressionnant quand on imagine la population souffrant de la faim ! Le respect des animaux est également l’une des raison de manger moins de viande et d’éviter leur surexploitation.

Pour notre santé

La surconsommation de viande n’est pas sans danger pour notre organisme, c’est une des sources principalement citées dans le développement des maladies telles que le cancer, le diabète ou l’obésité. Quand on pense également à la quantité d’antibiotiques et de produits chimiques que reçoivent les animaux d’élevage, on ne sait pas vraiment ce qu’on l’on trouve dans notre assiette ! Sans se mettre au végétarisme, vous pourrez diminuer votre consommation de viande de manière intelligente et privilégier la viande de qualité à la quantité, au lieu d’acheter en grande surface, vous pourrez vous faire plaisir chez le boucher du coin.

Bon pour le porte monnaie

Dans son étude « Vers une alimentation bas carbone, saine et abordable », parue en octobre, l’association a calculé que l’empreinte carbone du panier végétarien (pour une famille de 4 personnes et par semaine) était deux fois moindre que celle du régime moyen des Français. Avec un coût de 133 euros, il permet en outre une économie de 29 % par rapport au panier actuel, contre 21 % de gagnés pour la version flexitarienne. Le citoyen engagé n’a pas forcément besoin d’être fortuné.

Manger moins de viande c’est en définitive adopter une alimentation saine et éco-responsable.  Beaucoup peuvent penser à une approche rigide de ce mode alimentaire, loin des clichés de la cuisine sans saveurs, les recettes végétariennes font preuve de créativités et de gourmandises !

 

Le plaisir de la cuisine végétarienne !

 

Manger moins de viande : Par où commencer ?

1 – Moins de viande mais meilleure

Tout d’abord, commencez par acheter moins de viande, c’est-à-dire moins souvent et en moindre quantité par exemple, mais de la viande de meilleure qualité : Label Rouge, française ou en circuit court, bio, chez un vrai boucher. Évitez la viande industrielle sous cellophane trop souvent issue d’élevages de masse et synonyme de souffrance animale et donc de basse qualité.

2 – S’instaurer un jour sans viande

Et si on mettait en place un « Veggie Lundi » ? Prévoir un jour précis dans la semaine sans viande, permet de se créer de nouvelles habitudes.

3 – Préparer les plats végétariens que l’on aime et que l’on connaît déjà

pesto insta 1

Vous pouvez commencer par faire la liste des plats végétariens que vous consommez déjà, il y en a sûrement que vous appréciez. Parmi les classiques : les salades composées, les quiches aux légumes, l’omelette ou les recettes à base de pâtes ou de risottos. Demandez à votre entourage leurs recette veggies préférées, ils vous donneront des idées. 

4- Variez les plaisirs !

Les épices et herbes aromatiques : vos apporteuses de goût ! Quand elles ne sont pas faciles à trouver fraîches, les herbes aromatiques séchées et les épices sont idéales. Non seulement elles donnent un parfum incomparable, mais aussi des antioxydants et des minéraux – à petite dose, certes, mais tout de même :  les petits ruisseaux font bien les grandes rivières, surtout en matière de nutrition !

La famille des épices est très nombreuse, mais s’il fallait n’en retenir qu’une, ce serait le curcuma, tant il est délicieux et paré de vertus nutritives nombreuses, dont son action anti-cancer avérée. Autre atout : ce n’est pas une épice « brûlante » comme le paprika, le piment ou le mélange du curry. Les personnes sensibles de l’estomac ou des intestins pourront l’utiliser.

Plus classique mais tout aussi goûteux et intéressant pour son association de vitamines et de minéraux variés, le mélange 4 épices associe cannelle, poivre noir, muscade, cannelle et peut servir pour de nombreuses recettes.

 Manger moins de viande : Comment faire ?

Manger moins de viande, c’est s’engager vers le végétarisme, c’est-à-dire vers un régime alimentaire dans lequel les aliments végétaux ont toute leur place. Plus précisément, on va chercher dans un premier temps, à remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Mais pour éviter les carences et garder un régime équilibré, il ne faut pas improviser ni faire n’importe quoi.

L’alimentation végétale n’est pas triste !  Au contraire ! Par ses familles d’aliments plus nombreuses à rentrer dans les menus et les recettes, elle est beaucoup plus variée, et donc nutritionnellement plus riche. Voyez-vous-mêmes !

Les riz, pâtes et légumineuses

Les lentilles : Vertes, brunes, ou oranges, elles constituent la base des plats végétaux. Les lentilles corail bio, d’une belle couleur orangée, ont tout pour plaire. Elles sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont les plus pratiques des lentilles : elles cuisent en un temps record (8 à 10 mn, comme des pâtes !). Et elles sont aussi riches en fibres, en minéraux et en vitamine B9 et parmi les mieux dotées en protéines. En base de salades salées chaudes ou froides et de plats, en purées, en soupes, en gratin, en croquettes, en sauce, en pâté végétal, en dips, en houmous…

Le riz : blanc, noir ou brun, l’autre base de la cuisine végétale. Le must du riz est le Riz noir sauvage. C’est un riz exceptionnel, au goût subtil,  bien plus intéressant que le riz blanc car sa richesse en fibres abaisse l’indice glycémique de l’amidon. Parfait pour les diabétiques, pour ceux qui veulent garder la ligne en ayant une satiété plus longue… et pour les gourmets.

Le quinoa : La pseudo-céréale la plus riche en nutriments. Avec un taux de vitamines et de minéraux plus importantes que les autres céréales classiques, le quinoa est aussi un incontournable de la cuisine végétale. Autre atout :  il cuit très vite (5 à 10 mn). En base de salades salées et sucrées chaudes ou froides et de plats, en croquettes, en pâté végétal.

Les pâtes : Les aliments pas si classiques… et végétaux ! A base de blé complet bio, les pâtes peuvent ne pas être tristes surtout quand elles prennent des couleurs et du goût grâce aux légumes et aux épices qui rentrent dans leur composition (épinard, tomates, curcuma, thym). Les pâtes aux 5 saveurs en sont bon exemple. Leur taux élevé de fibres leur donne aussi des vertus digestives et satiétantes intéressantes.

Les noix

Noix de Grenoble, de cajou, du Brésil :  elles aussi ne manquent pas de variétés ! Sans oublier les autres fruits à coque les plus prisés et les plus célèbres : les amandes, les noisettes, les pistaches. Eux tous contiennent aussi des protéines des minéraux, et des antioxydants. Leurs bonnes graisses insaturées aident à réduire le mauvais cholestérol sanguin.

Les graines

Les perles de la nutrition végétale. Les graines qu’il faut connaître en priorité pour leur vertus nutritionnelles, mais aussi pour leur goût différent et leurs utilisations culinaires nombreuses sont au nombre de six : la graine de soja, la graine de tournesol, la graine de lin, la graine de sésame, la graine de chia, la graine de potiron. Petites mais costauds en vitamines, minéraux et bonnes graisses insaturées elles aussi.

Débutez avec le kit des 6 graines qui permet de toutes les essayer avant d’en préférer l’une ou l’autre. Vous pouvez les déguster dans vos salades chaudes ou froides, en pesto, ou dans vos mueslis !

 

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