Dans la grande mouvance du « Manger mieux », il y a bien sûr le bio, et puis, dans un tiers des foyers français aujourd’hui, au moins une personne veut manger moins de viande. Mais si certains veulent seulement limiter un peu leur consommation de viande d’autres choisissent d’éliminer toute consommation de produits animaux.

Le mode d’alimentation végétarien évolue énormément ces dernières années. La prise de conscience des impacts négatifs de la viande sur la santé, la cause animale ou environnementale : quelque soit la motivation, le régime végétarien séduit de plus en plus. Selon un sondage d’opinion Harris Interactive mené en 2017, près de 5% des français seraient végétariens. On estime toutefois que près de 10% souhaitent devenir végétarien.

 

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Être végétarien, ça veut dire quoi ?

Être végétarien signifie que l’on ne consomme pas de chair animale. Une personne végétarienne ne mange donc pas de viande rouge, ni de viande blanche, ni de poisson au menu, mais elle admet néanmoins les œufs ou les produits laitiers. Il faut distinguer le végétarisme du végétalisme , qui exclut tout produit issu des animaux : il bannit donc les oeufs, les produits laitiers (yaourts, fromage, etc.) ou encore le miel. Le véganisme est une autre tendance, un choix de vie éthique qui exclut tous les produits issus des animaux au delà de l’alimentation, comme dans le choix des vêtements ou encore de la cosmétique.

De plus en plus répandu, de grands chefs étoilés se mettent à la cuisine végétale et proposent des menus végétariens. Et ce n’est pas par hasard si cette cuisine végétarienne ou végétalienne séduit. Une nouvelle histoire de la cuisine s’ébauche avec une nouvelle créativité qui n’a rien à envier à nos habitudes culinaires traditionnelles.

Beaucoup auront tendance à soutenir une idée selon laquelle le régime végétarien entraînerait des carences alimentaires. Les spécialistes en nutrition soutiennent au contraire que la consommation excessive de viande est néfaste pour la santé et que le végétarisme participe à une meilleure santé. L’Homme est par nature omnivore, cela signifie qu’il puise dans la variété des aliments la quantité de glucides, lipides et protéines dont il a besoin chaque jour. Alors peut-on être végétarien et en bonne santé ?

Les protéines animales et protéines végétales ont-elles la même qualité nutritionnelle ?

Les protéines sont des nutriments indispensables. Cependant, c’est l’un des arguments qu’on entend le plus souvent : les végétariens auraient des carences en protéines, car on en trouve dans la viande et dans le poisson. On trouve aussi des protéines de qualité dans l’alimentation végétarienne : soja, haricots rouges, pois chiches, lentilles, toutes les noix et fruits à coques comme les amandes, noisettes, pistaches…

Notre besoin en protéines

Pour un adulte en bonne santé, il faut 0,8g de protéines par kg de son poids par jour. Exemple, pour un homme de 70 kg : 56g. Pour une femme de 60 kg : 48g

Protéines végétales / animales : une histoire d’acides aminés

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés (AA). 8 acides aminés sont dits « essentiels »,  c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués par le corps et qu’ils ne sont pas mis en réserve. Ils doivent être apportés tous les jours par l’alimentation. Les acides animées ont un rôle capital dans le fonctionnement de notre organisme : non seulement elles fabriquent du muscle, mais elles jouent aussi un rôle essentiel dans la défense de notre système immunitaire ou dans le fonctionnement de notre système nerveux.

Aucune protéine animale ni végétale ne possède à elle seule l’apport optimal en acides aminés essentiels. L’œuf, par exemple contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels. La plupart des protéines sont limitées dans l’apport des acides animés essentiels. Pour simplifier, on pourrait dire que, de ce point de vue, il y a protéines et protéines… Toutes les protéines ne se valent pas. Il faut les choisir en connaissance de cause. D’une manière générale, les protéines animales sont plus riches en acides aminés que les protéines végétales : pour avoir tous les acides aminés, il faut faire des associations :  légumineuses + céréales + fruits à coque (Les AA à 30% sont contrebalancés par ceux à 100% dans les produits associés, et seront donc bien tous assimilés à 100%).

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Source tableau : Yuka

Vous l’aurez compris d’après ce tableau, une méthode simple pour optimiser son apport en protéines consiste donc à mélanger chaque jour des céréales et des légumineuses, pour que l’organisme puisse tirer pleinement parti des acides aminés.

Pour information, 90g d’amande, 110g de lentilles corail ou encore 180g de quinoa contiennent autant de protéines que 100g de boeuf. Les produits végétaux ont aussi leur avantages : plus de vitamine (sauf la B12) et de minéraux, pas de lipides, et contiennent plus de fibres

 

L’apport des autres nutriments essentiels : fer, vitamines et zinc

Une autre idée reçue du régime végétarien serait le manque d’autres nutriments essentiels que l’on trouve dans la viande.

Les vitamines D, A et B12 joue de nombreux rôles dans l’organisme, entre autre l’absorption de calcium, elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, diminuent les risques de maladie auto-immunes, améliorent l’équilibre et aident à avoir une peau saine. Dans le cadre d’un régime végétarien, on peut trouver les vitamines dans les laitages ou les jaunes d’oeufs, et dans la plupart des fruits et légumes.

Concernant les carences en Fer, qui se trouverait principalement dans la viande, de nombreux végétaux en possèdent. Parmi ceux les plus riches en fer, les légumineuses, les noix, les céréales comme le quinoa et dans les graines de tournesol et sésame.

 

Les règles à suivre pour équilibrer son alimentation végétarienne

Manger végétarien ne veut pas forcément dire manger sainement, la « malbouffe végétarienne » basée sur des aliments sucrés, de produits raffinés existe. Il faut apprendre à composer ses repas de manière équilibrée.

La variété dans votre alimentation

Manger sainement implique de varier les plaisirs. Un repas végétarien équilibré est composée de céréales complètes, de légumineuses et de légumes ou fruits. Il faut également sélectionner des produits de qualité en privilégiant les produits frais et de saison. Au cours de la journée, variez les différentes catégories d’aliments : céréales, légumineuses, fruits à coque et soja.

Les produits à limiter

Veillez à ne pas vous laissez influencer par tout le marketing des produits végétariens industriels, tels que les plats préparés, les substituts de viande (les burgers végétariens, les produits à base de soja…) ou tous les produits qui possèdent des sucres raffinés. ils vous apporteront très peu de nutriments et sont à limiter. Ces aliments vous apporteront des calories dites « vides » et ne vous apporteront pas des valeurs nutritionnelles essentielles.

 

Pour débuter un régime végétarien, vous pouvez commencer par manger moins de viande grâce au régime flexitarien, on vous donne nos astuces et conseils dans cet article.