AZUKI

Le haricot azuki pour régime végétarien

 

Le haricot azuki ou haricot rouge du Japon est une légumineuse très utilisée dans la cuisine asiatique. Le haricot azuki, bourré de protéines, trouve toute sa place dans le cadre d’une alimentation moins carnée ou végétarienne à côté des pois chiches, des lentilles ou des haricots blancs par exemple.

Parfois appelé soja rouge, le haricot azuki est une plante grimpante de la famille des légumineuses.

Comment cuisiner les azuki ?

Les haricots azuki sont généralement rouges et sont très faciles à utiliser aussi dans la cuisine française.  Ils se cuisinent comme les autres haricots secs qu'ils peuvent remplacer dans toutes les recettes.Leur goût tendre et savoureux rappelle la saveur des châtaignes. 

Voici quelques idées d’utilisation et de recettes avec des azukis. Traditionnellement, on les utilise autant pour les plats principaux que pour confectionner des desserts. Faciles à cuisiner et très goûteux, ils sont très prisés d’un certain nombre de chefs notamment de pâtissiers qui en font un aliment à la mode. Ils sont consommés sous plusieurs formes, entiers, en purée, en pâtes, autant salés que sucrés. 

Pour les desserts, les Japonais en font des pâtisseries et notamment une crème peu sucrée appelée "anko" dont la texture rappelle la crème de marron. En version salée, ils l'associent avec du riz, pour bénéficier de toutes les protéines.

Nous conseillons de tremper dans l'eau (2,5 fois leur volume) les haricots azuki auparavant pendant 12h. Le lendemain, faites cuire les azukis une première fois pendant 5 mn en les couvrant d'eau (ce blanchiment les rendra plus digestes). Egoutez-les et refaites-les cuire à feu doux pendant 40 mn avec 6 fois leur volume d'eau, et sans sel pour éviter qu'ils ne durcissent).

Apprêts culinaires : en purée, en accompagnement avec du riz, en base de salade froide, en tapenade ou en dessert.

Curry de haricots azuki à la tomate

(proportions : pour 4 personnes)

150 g de haricots azuki déjà cuits

1 c à soupe de curry, ou curcuma ou cumin

2 oignons

1 gousse d'ail

1 boite de tomates pelées entières

1 légume de saison (carotte, courge, courgette)

Herbes fraîches (persil plat, coriandre, ciboulette)

75 g de raisins secs

200 g de quinoa (en accompagnement)

60 g de noix de cajou (en option) 

La recette - Faites revenir les oignons émincés, l'ail haché et le curry dans une cocotte avec de l'huile. Puis ajoutez le légume coupé en petits morceaux. Faites suer 5 mn. Ajoutez les tomates, laissez cuire 5 mn et ajoutez les haricots. Faites cuire encore 15 à 20 mn, à couvert, ajoutez les raisins secs en remuant souvent. En fin de cuisson, saupoudrez d'herbes fraîches et de noix de cajou. Accompagnez de quinoa (donc pas besoin de viande ou de protéines animales dans ce cas).

Autres idées : Curry de haricots azuki au lait de coco et légumes de saison (courge, courgette, carotte, navet, etc.)  / Velouté de haricots azuki au lait de coco / Bolognaise de haricots azukis et tomates

Les qualités nutritionnelles des azukis 

Ces petits haricots présentent de multiples bienfaits pour la santé ! Riches en protéines et en fibres, ils favorisent le transit en gardant le système digestif actif et sain. Les azuki ont également une bonne dose d'acide folique, de potassium et de magnésium, de vitamine B9 (renouvellement cellulaire), en fer (contre l’anémie), en phosphore (santé des dents et des os). Ils équilibrent les niveaux de sucre dans le sang grâce à leurs propriétés nutritionnelles.

Pour 100 g

 

Kcal

329

kJ

1377

Protéines

20

Glucides

50

Sucres

2,4

Lipides

0,5

Acides gras saturés

0,2

Fiibres

13


Où acheter des haricots azuki ?

Comme pour toutes les légumineuses, il vaut mieux éviter les produits porteurs de conservateurs de pesticides et choisir des haricots azukis bio sur la boutique il était une noix.

Recommandation : pour profiter des complémentarités des céréales et des légumineuses, consommez vos haricots azuki avec des céréales, du quinoa par exemple, des raisins secs et du curry bio.

Haricot rouge ou haricot azuki ?

Les deux sont très proches. Le haricot rouge est originaire du Mexique, d’Amérique du Sud où il est très souvent utilisé notamment dans les salades mexicaines ou dans le fameux chili con carne. Le haricot azuki, lui, est originaire d’Asie : il est utilisé dans les cuisines chinoises, japonaises ou vietnamiennes. Le haricot azuki est un peu plus petit et un peu plus rond que le haricot rouge.

La production de haricots azuki

On cultive également des azukis au Canada mais aussi maintenant en France car, mis en lumière par un certain nombre de grands chefs cuisiniers, le haricot japonais est à la mode.

*

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